Jagung dikenal sebagai bahan makanan serbaguna. Kita dapat memakannya segar di atas atau di luar tongkolnya. Atau, bisa pula dalam produk seperti sereal, dan bubur jagung.
Tapi bisakah sesuatu yang begitu multifungsi dan lezat itu baik untuk kesehatan?
Untuk sebagian besar, ya. Setidaknya, itulah yang diungkapkan ahli diet terdaftar Elyse Homan, RD, LD.
Memang, jagung memiliki banyak manfaat kesehatan, dengan banyak serat yang tidak larut, menjadikannya sebagai makanan dengan indeks glikemik rendah.
Itu berarti kita mencernanya secara perlahan, sehingga tidak menyebabkan lonjakan gula darah yang tiba-tiba dan tidak sehat.
Mengapa jagung menyehatkan?
"Kita bisa makan jagung segar, beku atau kalengan. Dengan cara apa pun kita memakannya, jagung dapat menjadi bagian dari diet sehat."
"Hanya saja, jangan menambahkan banyak bahan tambahan seperti mentega dan garam," kata Homan.
Sebagai gantinya, cobalah topping jagung yang lebih sehat seperti minyak zaitun, air perasan jeruk nipis, atau keju rendah lemak.
Jagung utuh dalam bentuk tepung jagung, tepung jagung, polenta, bubur jagung, dan bahkan popcorn juga memiliki manfaat kesehatan.
Tetapi sirup jagung fruktosa tinggi atau gula jagung, pemanis yang ditemukan di banyak makanan olahan seperti sereal, roti, biskuit, dan biskuit, meningkatkan risiko obesitas, diabetes, dan masalah kesehatan lainnya.
"Sebaiknya hindari produk yang dibuat dengan sirup jagung," kata Homan.
Selanjutnya, Homan menguraikan enam manfaat kesehatan dari jagung.
1. Membantu pencernaan dan kesehatan usus
Jagung mengandung serat tidak larut yang tinggi, yang dapat melunakkan feses (kotoran) dan mencegah sembelit.
Jika kita pernah melihat apa yang tampak seperti biji jagung utuh dalam kotoran, itu bukan karena ada masalah dengan sistem pencernaan.
"Sistem pencernaan memecah bagian dalam biji jagung yang berdaging, yang mengandung nutrisi, vitamin, dan serat yang penting," ungkap Homan.
"Biji-biji jagung yang ada di dalam kotoran kita adalah kulit luar yang keras dan berlilin yang terbuat dari selulosa."
Tubuh tidak dapat mencerna cangkang berserat ini. Bahan tersebut berfermentasi di usus, itulah sebabnya kita mungkin merasa bergas setelah makan banyak jagung.
Serat jagung juga berfungsi sebagai prebiotik. "Artinya, prebiotik memberi makan bakteri sehat dalam usus," lanjut dia.
"Kandungan ini membantu sistem pencernaan, memecah dan menyerap nutrisi dari jagung."
Selama proses ini, bakteri dalam mikrobioma usus mengubah jagung menjadi produk yang disebut asam lemak rantai pendek.
Asam lemak ini dapat menurunkan risiko kanker kolorektal.
2. Membantu meningkatkan kesehatan mata
Sebuah jagung kuning berukuran sedang memiliki hampir 900 mikrogram antioksidan yang disebut lutein dan zeaxanthin.
Sebuah studi tahun 2018 menunjukkan, antioksidan ini meningkatkan penglihatan dan mata yang sehat.
Antioksidan juga melindungi tubuh dari radikal bebas, molekul yang menyebabkan peradangan kronis, penyakit jantung, dan kondisi lainnya.
Antioksidan juga menjaga sistem kekebalan tubuh tetap sehat, sehingga dapat melawan virus, bakteri, dan infeksi.
3. Melindungi jantung
Penelitian lain di tahun 2018 menemukan, orang dengan kolesterol tinggi yang mengonsumsi empat sendok makan minyak jagung sehari dalam makanan yang dipanggang memiliki kadar kolesterol yang lebih rendah.
Angka tersebut jika dibandingkan dengan yang mengonsumsi minyak kelapa dalam jumlah yang sama --juga dalam makanan yang dipanggang.
Minyak jagung mengandung pitosterol, zat tumbuhan alami yang meminimalkan jumlah kolesterol yang diserap tubuh.
Minyak ini juga mengandung ubiquinone (CoQ10), vitamin yang menyehatkan jantung yang dapat menurunkan risiko kerusakan jantung.
"Minyak jagung dapat menjadi pilihan minyak goreng yang sehat selama menggunakannya dalam jumlah yang tidak berlebihan," kata Homan.
"Minyak ini memiliki asam lemak esensial yang lebih sehat, atau lemak tak jenuh ganda, yang memberi kita energi."
Meskipun kita mungkin lebih akrab dengan jagung kuning atau putih, sayuran ini memiliki banyak warna.
Jagung biru dan ungu mendapatkan warnanya dari antosianin, antioksidan yang terkait dengan penurunan tekanan darah dan penurunan risiko penyakit jantung dan kanker.
4. Memberi nutrisi dan vitamin
Selain serat dan antioksidan, biji jagung memiliki banyak nutrisi dan vitamin. Biji jagung berukuran sedang -sekitar setengah cangkir, mengandung:
4 miligram kalsium.
40 mikrogram folat.
32 miligram magnesium.
294 miligram kalium.
244 unit internasional vitamin A.
7 miligram vitamin C.
5. Memengaruhi gula darah
Gula alami dalam jagung memberikan rasa manis pada biji jagung. Tetapi jagung masih relatif rendah gula.
Satu biji jagung ukuran sedang mengandung 4 gram gula alami - kurang dari sepertiga gula yang terkandung dalam apel.
Profil jagung yang rendah gula, tinggi serat, dan karbohidrat kompleks menempatkannya pada indeks glikemik yang rendah.
"Tubuh kita secara bertahap memecah makanan rendah glikemik, memberikan pelepasan energi yang lebih lambat," kata Homan.
6. Bebas gluten
Jagung secara alami bebas gluten, membuat jagung dan produk jagung menjadi pilihan tepat bagi mereka yang menderita penyakit celiac atau sensitif terhadap gluten.
Tapi bacalah label makanan dengan cermat saat membeli produk berbahan dasar jagung. Beberapa produk mungkin mengandung gluten tambahan.
