Makan makanan yang sehat adalah salah satu cara untuk membantu menurunkan tekanan darah tinggi atau hipertensi dan mencegah komplikasi, seperti penyakit jantung atau stroke.
Biasanya, makanan yang disarankan untuk pasien hipertensi merupakan makanan yang rendah natrium, lemak dan kolesterol, tapi tinggi akan serat, kalsium, kalium, dan protein.
Berikut daftar makanan yang bisa Anda konsumsi sehari-hari untuk menurunkan tekanan darah.
1. Apel
Konsumsi apel utuh dapat meningkatkan faktor risiko penyakit jantung, seperti kolesterol dan peradangan. Penelitian menemukan bahwa makan setidaknya satu apel utuh per hari mengurangi risiko hipertensi sebesar 9%.
Apel dapat menurunkan tekanan darah karena flavonoidnya, yang meningkatkan fungsi endotel dengan meningkatkan produksi oksida nitrat, yang memberi sinyal pembuluh darah untuk rileks, menurunkan tekanan darah.
2. Pisang
Pisang relatif tinggi kalium, yang dapat membantu menurunkan tekanan darah dengan meningkatkan jumlah natrium yang Anda proses keluar dari tubuh. Hal itu juga dapat meredakan ketegangan di dinding pembuluh darah Anda.
3. Kiwi
Studi menemukan bahwa orang dewasa dengan tekanan darah tinggi membaik setelah makan kiwi. Orang yang makan tiga buah kiwi per hari selama delapan minggu mengalami peningkatan tekanan darah yang lebih signifikan daripada mereka yang makan satu apel per hari. Hal ini bisa terjadi karena kiwi mengandung kalium, vitamin C, dan antioksidan.
4. Kacang Almond
Almond mengandung antioksidan, lemak sehat, serat, kalium, dan magnesium, yang dapat membantu mengurangi tekanan darah.
Penelitian menemukan bahwa mengonsumsi lebih dari 43 gram almond setiap hari selama enam minggu menyebabkan peningkatan yang cukup besar dalam tekanan darah diastolik.
5. Kenari
Satu studi menemukan bahwa orang yang mengonsumsi sekitar 2-3 ons kenari setiap hari sebagai camilan mengalami tekanan darah diastolik sentral yang lebih rendah, yaitu tekanan yang bergerak menuju jantung, otak, dan ginjal.
Para peneliti percaya efek ini disebabkan oleh penghambatan angiotensin-converting enzyme (ACE), selain antioksidan kacang, yang dapat membantu meningkatkan aliran darah.
6. Salmon
Asupan optimal lemak omega-3 untuk mengontrol tekanan darah adalah sekitar 3 gram, yang setara dengan 4-5 ons salmon Atlantik.
Satu studi menemukan 3 gram asam lemak omega-3 setiap hari mengurangi tekanan darah sistolik rata-rata 4,5 mmHg.
7. Sarden
Satu studi baru-baru ini menyoroti bahwa selain omega-3, sarden mengandung nutrisi lain seperti kalium, magnesium, dan seng, yang dapat membantu menurunkan tekanan darah. Satu cangkir sarden Atlantik kalengan menyediakan hampir 1,5 gram asam lemak omega-3.
8. Wortel
Wortel kaya akan vitamin, mineral, dan senyawa tanaman bermanfaat lainnya yang dapat membantu mengelola tekanan darah. Satu studi menemukan bahwa 100 gram (sekitar 1 cangkir) wortel parut yang dimakan setiap hari mengurangi risiko tekanan darah tinggi sekitar 10%.
9. Ekstrak Tomat
Tomat mengandung likopen dan kalium, yang dapat mempengaruhi kesehatan jantung. Sebuah ulasan menemukan bahwa mengonsumsi 10–15 miligram ekstrak tomat dengan likopen setiap hari secara signifikan meningkatkan tekanan darah sistolik pada orang dengan atau tanpa tekanan darah tinggi.
10. Beras merah
Satu studi menemukan penurunan 60% risiko tekanan darah tinggi pada orang yang sering mengonsumsi biji-bijian dibandingkan dengan mereka yang tidak mengonsumsi.
